صفحه محصول - پروتکل درمانی آموزش مدیریت استرس مبتنی بر ذهن اگاهی

پروتکل درمانی آموزش مدیریت استرس مبتنی بر ذهن اگاهی (docx) 18 صفحه

دسته بندی : تحقیق

نوع فایل : Word (.docx) ( قابل ویرایش و آماده پرینت )

تعداد صفحات: 18 صفحه

قسمتی از متن Word (.docx) :

Contents TOC \o "1-3" \h \z \u چکیده PAGEREF _Toc23588836 \h 1تعریف مفهومی PAGEREF _Toc23588837 \h 11-6-2- تعاریف عملیاتی PAGEREF _Toc23588838 \h 2مقدمه PAGEREF _Toc23588839 \h 22-2- ذهن آگاهی PAGEREF _Toc23588840 \h 42-2-1- یادگیری ذهن آگاهانه- کاربرد ذهن آگاهی در اتفاق یادگیری PAGEREF _Toc23588841 \h 72-2-2- اصول یادگیری ذهن آگاهانه PAGEREF _Toc23588842 \h 82-2-3- ذهن آگاهی یا حضورذهن PAGEREF _Toc23588843 \h 82-2-4- ذهن آگاهی و مراقبه تمرکزی شرقی PAGEREF _Toc23588844 \h 12شرح جلسات PAGEREF _Toc23588845 \h 13 چکیده در این تحقیق تاثير آموزش مدیریت استرس مبتني بر ذهن آگاهی بر افزایش سلامت روانی دانش آموزان دختر شهرقزوین مورد بررسی قرار گرفته است. تعداد 40 نفر از دانش آموزان بصورت تصادفی انتخاب شده و در دو گروه کنترل و آزمایش گروه بندی شدند. آموزش مدیریت استرس مبتني بر ذهن آگاهی در 8 جلسه با استفاده از متون آموزشی اجرا شده و در دو مرحله قبل و بعد آموزش از هر دو گروه پرسشنامه های تکمیل گردیده است. متغیر « آموزش مدیریت استرس مبتني بر ذهن آگاهی» بعنوان متغیر مستقل و متغیرهای اضطراب، افسردگی و استرس بعنوان متغیرهای وابسته معرفی شده اند. از مقیاس DASS برای سنجش متغیرها استفاده شده است. داده ها با نرم افزار SPSS مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفته و نتایج نشان داد که آموزش مدیریت استرس مبتني بر ذهن آگاهی در بهبود وضعیت آزمودنی ها از نظر اضطراب (0001/0P=و 6/26=F) ، افسردگی (0001/0 P=و 40/17=F) و استرس (006/0 P=و 97/2=F) تاثیر مثبت دارد. کلمات کلیدی آموزش مدیریت استرس مبتني بر ذهن آگاهی، سلامت روان، اضطراب، افسردگی و استرس، دانش آموزان دختر شهر قزوین تعریف مفهومی 1-6-1-1- آموزش کاهش استرس مبتني بر ذهن آگاهی: ذهن آگاهی به مجموعه اي از مهارتها اطلاق مي شود که مي تواند بوسيله ي تمرين و آموختن بطور مستقل از اصول معنوي آن (تفکر سنتي شرقي)، به عنوان راهي براي بودن يا ارتباط با تجربه ي اکنون رشد کند. « کاهش استرس مبتني بر ذهن آگاهی» بوسيله ي کابات-زين توسعه داده شد، برنامه اي هشت هفته اي براي مديريت استرس است که هم در جمعيت باليني و هم در جمعيت عمومي قابل اجرا است (کابات-زين، 1990؛ به نقل از کابات-زین، 2003). جلسات هفتگي به مدت يک ساعت و نيم بر روي گروه کنترل اجرا مي شود. اين منوال توسط محقق آشنا به رويکرد مبتني بر ذهن آگاهی به نوجوانان آموزش داده مي شود. 1-6-2- تعاریف عملیاتی 1-6-2-1- آموزش مدیریت استرس مبتني بر ذهن آگاهی: راهنماي عملي تهيه شده توسط کابات-زين (1990) با اندکي تغيير براي نوجوانان به عنوان متغير مستقل به گروه آزمايشي اين تحقيق در طول 8 هفته آموزش داده مي شود. مقدمه اهمیت هر چیزی را می توان از جنبه های مختلفی بحث کرد. یکی از راههای کشف اهمیت یک مطلب این است که آن را در حالت فقدان آن بررسی کنیم. به راستی اگر انسانها نمی توانستند با هم صحبت کنند و یا ارتباط کلامی بین آنها مقدور نبود چه اتفاقی می افتاد. شاید تصور این مطلب هم برای ما مشکل باشد. یعنی زبان و گفتار با زندگی انسانها عجین شده و آنچنان پیوند خورده که نمی توانیم حالت فقدان را برای آن بررسی کنیم.انسان بودن با ناطق بودن عجین شده است و اولین تعاریفی که از انسان می شود به «حیوان ناطق» تعبیر می شود یعنی اگر جنبه نطق را از انسان برداریم فقط کلمه حیوان می ماند. البته ما این تعریف را از انسان قبول نداریم چون وی شعور و فهم دارد. بلکه صرفاً می خواهیم بگوییم در پیش پا افتاده ترین تعریفها از انسان از خصوصیت ناطق بودن وی صحبت شده است. یکی از زیباترین خصوصیات انسانها تفکر است و همانطور که گفته شد این نیروی متمایز کننده انسان و حیوان می باشد.  هر انسان در اوقات بیکاری خود قسمت عمده ای از وقت خود را به فکر کردن خود و دیگران و پدیده های اطراف، تجزیه و تحلیل امور، پاسخ دادن به محرک های اطراف می پردازند و شاید به جرأت بتوانیم بگوییم که قسمت عمده ای از تفاوت های انسان ها با هم به همین موضوع تفکر، میزان آن، کیفیت آن و اینکه افراد تا چه اندازه به صورت عمیق یا سطحی درگیر این مسئله می شوند. اما این جا مشکل بزرگی پیش می آید که برای خیلی از افراد عادی قابل لمس نیست. آدم های معمولی عادت کرده اند و در واقع عادت داده شده اند که خودشان را با فکرشان یکی بگیرند. یعنی از روی فکر و اندیشه ای که بر ذهنشان جاری می شود به صورت خود به خود یک اندیشنده و تولید کننده فکر را نتیجه می گیرند و بعد اسم خودشان را روی این اندیشنده می گذارند. یعنی منِ خودشان را همان هویتی می دانند که فکرشان به آنها دیکته کرده و یا از طریق اندیشیدن به آن رسیده اند. این هویت ذهنی با منِ فکری همان اِگوی است که روان شناسان سعی در شناخت و کنترل و هدایت آن دارند. حال آنکه در حالت ذهن آگاه بودن یک "منِ مجزا و مستقل از فکر" و در حقیقت یک "منِ ورای فکر" شناسایی می شود که نه تنها در تور و تله فکر و اندیشه اسیر نمی شود بلکه اگر اراده کند می تواند از احساسات و هیجاناتی که فکر و ذهن برای تائید درستی خودش در وجود انسان به غلیان می اندازد هم خودش را کنار بکشد و در هیبت یک تماشاچی بیدار بدون هیچ قضاوت و پیشداوری و بدون جانبداری و یا محکومیت به صورت لحظه به لحظه و همیشه هشیار هم تولید و اوج گیری و سقوط و میرایی فکر و اندیشه را ردگیری می کند و هم متناظر با آن فوران احساسات و هیجانات متناظر با آن فکر و اندیشه در درون و بیرون بدن را نظاره می کند. این "منِ متفاوت" که در زمانِ اکنون حضورش درک می شود و در بعدی ورای دسترسی فکر و ذهن جای دارد، همان "منِ واقعی" ماست که مشخصاتی خاص خود دارد. یعنی حضورش فقط در لحظه اکنون و همین الان درک می شود و به هیچ وجه با نیرنگ ها و فریب کاری های فکر بازی نمی خورد و آرام و مطمئن با واقعیت دنیای پیرامون همان گونه که واقعا هست کنار می آید و کار می کند (بهادران، پورناصح، 1386). بنابراین به زبان ساده ذهن آگاهی چیزی نیست جز حواس جمعی و ذهن آگاهی صد درصد در زمان اکنون و همین جایی که هستیم ، و به صورت لحظه به لحظه مترصد و تماشاچی بودن و نظاره گری ظهور و سقوط و میرایی فکر و احساسات متناظر با آن در درون انسان و واکنش های غیر ارادی بدن در برابر احساسات درونی و تحریکات بیرونی. این تماشاچی و شاهد ساکت و آرام قضاوت نمی کند و از آن چه هست و مقابلش رخ می دهد فرار نمی کند و همه چیز زندگی را واقعا همانگونه که هست می بیند و برانداز می کند. برای فرد ذهن آگاه فکر فقط ابزار تحلیل و حل مساله است و هرگز نباید با خود واقعی ما یکی گرفته شود.  2-2- ذهن آگاهی ذهن آگاه بودن معادل لغت انگلیسی to be mindful استفاده می شود. mind یعنی فکر و ضمیر و mindful حالت پر شدن از فکر و اندیشه را تداعی می کند، حال آنکه تعریف ذهن آگاهی به نوعی با این معنا در تضاد است. گروهی از مترجمین ایرانی معادل "همه آگاهی" یا "پر از آگاهی" را برای mindful پیشنهاد کرده اند. گروهی دیگر هم می گویند که mind در شرق فقط ذهن و فکر و ضمیر نیست بلکه به دل و باطن وجود انسان نیز اشاره می کند ، بنابراین از این بابت می توان mindful بودن را "دل آگاه" بودن هم ترجمه کرد (عبدی، خیرالدین، اسکویی، 1387). اما نکته اینجاست که وقتی از واژه «ذهن آگاهی» استفاده می شود تاکید روی نوعی هشیاری و آگاهی و بیداری و حواس جمعی علاوه بر تمرکز فکری است. یعنی نظام تفکر مشغول تولید اندیشه است و پدیده و موجودیتی مجزا از آن در حال مشاهده و نظاره اوست. به عبارتی درحالت «ذهن آگاهی» شکلی از ذهن آگاهی و بیداری وجود دارد که در ابعاد فعلی و جاری و آشنای فکر نمی گنجد خارج از حوزه دسترسی فکر است و نقشی که دارد نقش ناظر بی طرف و تماشاچی سراپا هوش و حواس است (کارلسون و براون، 2005). ذهن آگاهی به زبان ساده به معنای آگاه بودن از افکار، رفتار، هیجانات و احساسات است و شکل خاصی از توجه محسوب می شود که در آن دو عنصر اساسی: 1) حضور در زمان اکنون 2) قضاوت نکردن در مورد رخدادها و کنش ها و واکنش ها نقش اصلی را به عهده دارند. حواس جمع بودن و بیداری صد درصد و آگاه بودن نسبت به همه رخدادهایی که همین الان در اطراف ما و همین طور درون بدن ما در حال اتفاق افتادن هستند. به این شکل که هیچ گونه قضاوت پیش داوری نسبت به درست و نادرست بودن اتفاقات ، این بیداری و حواس جمعی و آگاهی ما را تحت تاثیر قرار ندهد. " ذهن آگاهی " کیفیتی از بیداری است که در آن ما از آگاه بودن خود آگاه می شویم. یعنی می فهمیم که داریم می فهمیم. یعنی وقتی داریم فکر می کنیم متوجه می شویم که در حال فکر کردن هستیم. به زبان ساده هم موضوعی را که راجع به آن فکر می کنیم، می بینیم، هم متوجه پدیده تفکر هستیم و هم متوجه فکر کننده هستیم. این کیفیت بیداری شاید برای آدمهای معمولی به راحتی قابل درک نباشد اما وقتی آن را بیشتر توضیح دهیم همه متوجه خواهیم شد که مفهومی بسیار ساده و قابل فهم است. اما وقتی پای عمل به میان می آید خواهیم دید که رسیدن به حالت ذهن آگاهی پیچیده ترین مساله ساده عالم است ( بهادران، پورناصح، 1386). قبل از اینکه ذهن آگاهی اتفاق بیفتد بیداری و هوشیاری ما دستکاری شده و نیمه خواب است. واکنش های ما از قبل شرطی و برنامه ریزی شده است. درموضوع یادگیری به روش ذهن آگاهانه داشتن دیدی صحیح نسبت به شیوه ادراک ذهن آگاهی بسیار اهمیت دارد و اگر در این رابطه تعمق و تامل کافی صورت نگرفته باشد بخش «ذهن آگاهی» از یادگیری جدا می شود ( کاویانی، جواهری و بحیرایی، 1385). اگر بخواهیم از منظر تحقیقات علمی به ذهن آگاهی نگاه کنیم باید بگوییم که در حال حاضر بسیاری از روانشناسان بالینی از ذهن آگاهی به عنوان یک ابزار غیر دارویی بسیار کارآمد، برای کاهش استرس و اضطراب استفاده می کنند. همچنین پژوهش های اخیر نشان داده که ذهن آگاهی می تواند در درمان بسیاری از مشکلات جسمی، روانی ، ذهنی و دردهای مزمن و استرس تاثیری فوق العاده داشته باشد.در کشور ما تحقیقات دانشگاهی زیادی در خصوص تاثیر غیر قابل انکار ذهن آگاهی در بهبود و پیشگیری از اختلالات ذهنی، وسواس و افسردگی و ترک اعتیاد صورت گرفته است.در مجموع می توان گفت هر چه انسان بیدارتر و هوشیارتر باشد و حواسش نسبت به اتفاقات جاری و اکنون زندگی اش جمع تر باشد ذهن آگاه تر است و پاسخ هایش به تحریکات زندگی خردمندانه تر و مؤثرتر و آرامش و اطمینان قلبی او بیشتر است ( کاویانی، جواهری و بحیرایی، 1385). 2-2-1- یادگیری ذهن آگاهانه- کاربرد ذهن آگاهی در اتفاق یادگیری در شیوه "همه آگاهی" که به آن آگاهی ورای فکر و یا آگاهی فطری و ذهن آگاهی هم می گویند کیفیت آگاهی فرد با کیفیت آگاهی روزمره و عادتی او تفاوتی اساسی دارد. شیوه نگاه "همه آگاهی" به فعالیت های زندگی در حال حاضر به عنوان دیدگاه اشخاص ممتاز و خلاق شهرت یافته و توجه بسیاری از متفکرین و پژوهشگران حوزه های مختلف علوم بخصوص روانشناسی یادگیری به خود جلب نموده است (ربوی، 1387). در روش «ذهن آگاهی» یا همه آگاهی همه حواس انسان متوجه زمان الان زندگی اش میشود و شخص به جای نشخوار محتویات حافظه و خود نجوایی و فرو رفتن در خیالات ، تمام هوش و حواس خود را روی زمان الان زندگی اش و همین جایی که الان هست متمرکز می کند. وقتی این حالت بودن در زمان اکنون به صورت یک عادت دائمی در می آید کیفیت هشیاری و آگاهی فرد دستخوش تحولی عظیم می گردد. او از زندان آگاهی فکری خلاص می شود و به طور مستقیم در بطن زندگی قرار می گیرد و همه چیز را واقعا همانطوری که هست بدون هیچ واسطه ای می نگرد، این حالت حضور دائم و پیوسته در اکنون جاودانه زندگی باعث افزایش حیرت آور خلاقیت و نوآوری و آرامشی شگرف در دل و روح و ذهن شخص می گردد. اعتماد به نفس فرد به طرز خارق العاده ای افزایش می یابد و سرعت یادگیری او تغییری غیر قابل وصف پیدا می کند. حالت ذهن آگاهی یا همه آگاهی بهترین کیفیت آگاهی برای یادگیری هر موضوعی از جمله زبان دوم است (ربوی، 1387). 2-2-2- اصول یادگیری ذهن آگاهانه ذهن آگاهی یک بعد متفاوت آگاهی و بیداری است. کسی که غرق و اسیر آگاهی فکری است به هیچ وجه با ابزارهای فکر و قضاوت های فکری و تحلیلی و مفهومی نمی تواند این بعد متفاوت آگاهی را درک کند. به همین دلیل ذهن آگاهی را هشیاری ورای فکر یا آگاهی بالاتر از فکر می دانند، این آگاهی برای همه آدم ها صرف نظر از جنس و سن و سواد و فرهنگ قابل درک است و در انحصار عده ای خاص نیست (عبدی، خیرالدین و اسکویی، 1387). ذهن آگاهی یک شکل متفاوت زندگی است. وقتی ذهن آگاهانه در حال تجربه زندگی هستیم، فکر و ذهن ساکت و ساکن است. این به معنای از خود راندن فکر در نگرش ذهن آگاهانه نیست. چیزی است که خیلی اشتباه می کنند و ذهن آگاهی را با ذهن ستیزی یکی می پندارند. ذهن آگاهی به معنای سکوت ذهن است، نه نابودی آن! هنوز هم از فکر و ذهن برای حل مساله و راه حل یابی کمک گرفته می شود ولی وقتی کار ذهن تمام می شود ساکت می شود و دخالتی در تجربه زندگی ندارد، ناگفته نماند که ذهن با حافظه و خاطرات زنده است. آگاهی ناشی از ذهن یا آگاهی فکری نیز صد در صد به حافظه وابسته است. به همین دلیل آگاهی فکری نمی تواند با دنیای دائما در حال تغییر جاری در زمان اکنون و همین جای آدم ها کار کند. فکر باید به هر قیمتی که هست از الآن فرار کند. این درحالی است که محل خودنمایی و تجربه حالت هشیاری ذهن آگاهانه در زمان اکنون و همین جایی است که در آن الان من و شما قرار داریم. این نکته بسیار مهم است و از آن اصول یادگیری ذهن آگاهی معنا می یابد (عبدی، خیرالدین و اسکویی، 1387). 2-2-3- ذهن آگاهی یا حضورذهن ذهن آگاهی یک عامل زیربنایی مهم برای رسیدن به رهایی است. زیرا روشی موثر و قوی برای خاموش کردن و توقف فشارهای دنیا و یا فشارهای ذهنی خود فرد می باشد. یکی از ویژگی های انسان موفق کسب مهارت های لازم برای مدیریت بر خود (رفتار، هیجان، ذهن و ...) است. با توجه به مشغله‌های مختلف روزمره، نشخوارهای فکری مداوم وشرایط پر استرسی که پیرامون اکثریت ما وجود دارد ، اهمیت مدیریت کردن بر ذهن بیش از پیش نمایان می‌شود. برای مدیریت ذهن لازم است قوانین ذهن را به درستی شناخته و با مدیرت بر آن، از حداکثر توانمندیش بهره برد. ذهن آگاهی راهکاری موثر برای دستیابی به حداکثر توانمندی ذهن و مدیریت بر آن است. ذهن آگاهی یا حضور ذهن به معنای آگاهی از افکار، رفتار، هیجانات و انگیزه ها است به طوری که بهتر بتوانیم آنها را مدیریت و تنظیم کنیم. به عبارت دیگر ذهن آگاهی به معنای توجه کردن به شیوه ای خاص است. یعنی توجه و تمرکزی که سه عنصر در آن دخالت دارد: 1- بودن در حال حاضر2- هدفمند 3- بدون قضاوت. این نوع توجه موجب افزایش آگاهی، شفافیت و وضوح و پذیرش واقعیت حال حاضر می شود (کابات زین، 2008). زندگی ما فقط در حال حاضر رخ داده و گره گشایی می شود. اگر کاملا حضور نداشته باشیم نمی توانیم تشخیص دهیم که دقیقا چه امکاناتی وجود دارد؟ چطور می توانیم به امکانات دسترسی داشته باشیم؟ و چگونه تغییر شکل و رشد ایجاد کنیم؟ از طرفی ذهن آگاهی یک عامل زیربنایی مهم برای رسیدن به رهایی است. زیرا روشی موثر و قوی برای خاموش کردن و توقف فشارهای دنیا و یا فشارهای ذهنی خود فرد می باشد، ذهن آگاهی صحیح بدان معنا است که شخص آگاهی خود را از گذشته و آینده به حال حاضر معطوف کند. زمانی که فرد در حال حاضر حضور داشته باشد، واقعیت را با تمام جنبه های درونی و بیرونی اش می بیند و در می یابد که ذهن به دلیل قضاوت و تعبیر و تفسیرهایی که انجام می دهد دائما در حال نشخوار و گفتگوی درونی است (تیسدال، سگال، ویلیامز، ریجوای، سولزبی و لاو ، 2008). وقتی فرد در می یابد که ذهن دائما در حال تعبیر و تفسیر است قادر می شود با دقت بیشتری به افکار خود توجه کند و بدون بیزاری یا قضاوت آنها را مورد بررسی قرار دهد و علت وجود آنها را دریابد. تمرین ذهن آگاهی این توانایی را به فرد می دهد که دریابد « افکار صرفا افکار هستند» و زمانی که می فهمد افکارش ممکن است حقیقت نداشته باشند راحت تر می تواند آنها را رها کند. انسان همواره پیامها یا صداهایی را از طریق ذهن استدلالی خود می شنود. بسیار مهم است که وی از پیامهایی که در طی فکر کردن از ذهن خود می شنود آگاه باشد، درگیر افکارش نشود و بتواند آنها را رها کند، علاوه بر این فرد با مشاهده دقیق واقعیت درونی خود درمی یابد که خوشحالی، کیفیتی نیست که وابسته به عناصر بیرونی و تغییرات دنیای بیرون باشد و زمانی اتفاق می افتد که فرد وابستگی به افکار، موضع گرفتن و برنامه های ذهنی از پیش تعیین شده را رها کند و در نتیجه رفتارهای خودکاری را که برای رسیدن به موقعیت های لذت آور یا فرار از موقعیت های دردناک انجام می دهد، کنار بگذارد و به رهایی برسد (میلر، فلتچر،2010). یکی از اصول مهم در ذهن آگاهی « رها کردن» است. ما به طور کلی به خیلی چیزها چسبیده ایم: به باورهایمان، رویدادهای خاص، زمانهای خاص، یک منظره، یک خواسته و ... زمانی که یاد بگیریم این چیزها را رها کنیم، نسبت به آنها آگاهی و پذیرش بیشتری کسب می کنیم و بدین ترتیب مشکلات و مسائل را با ذهنی شفاف تر و گشوده تر بررسی خواهیم کرد، یکی دیگر از اصول ذهن آگاهی اعتماد کردن است. ما ممکن است همیشه آنچه را رخ می دهد درک نکنیم ولی اگر یاد بگیریم به خودمان یا دیگران و به ویژه به قوانین هستی اعتماد کنیم، این کار قدرتی عمیق به ما می دهد که امنیت، تعادل و گشایش در کارها را به همراه دارد (رات،2006). گرچه ذهن آگاهی از تعلیمات قدیمی شرقی نشات گرفته است ولی امروزه در غرب جایگاه ویژه ای دارد و توسط اساتیدی همچون ژوزف گلد اشتاین، جک کورن فیلد و شارون سالزبرگ تدریس می شود. ذهن آگاهی توسط بسیاری از روان شناسان بالینی در غرب به عنوان یک ابزار غیر دارویی برای کاهش استرس و اضطراب مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین تحقیقات اخیر نشان دهنده نقش درمانی ذهن آگاهی است که بر بسیاری از مشکلات جسمی و روانی، دردهای مزمن و استرس اثر مثبت و مفید دارد. دکتر جان کابات زین برنامه کاهش استرس بر مبنای ذهن آگاهی را در غرب رواج داده است. یکی از شیوه های پزشکی مکمل است که در بیش از 200 بیمارستان آمریکایی ارائه شده است و موضوع برخی مطالعات تحقیقی در مرکز ملی طب مکمل و جایگزین می باشد. این تکنیک همچنین در برخی روش های روان درمانی جدید از جمله شناخت درمانی بر مبنای ذهن آگاهیاستفاده می شود. تحقیقات اخیر نشان می دهد که این روش می تواند برای پیشگیری از اختلالات ذهنی و افسردگی استفاده شود. مهمترین ویژگی این ضلع از اضلاع مثلث موفقیت را "بودن در لحظه ی حال" تشکیل می دهد. بودن در لحظه ی حالی که البته به وقوع پیوستن آن مستلزم "تمرین و تکرار" بسیاری می باشد، می تواند مهمترین تحولات و پیشرفت های مثبت را در راه رسیدن به موفقیت برای ما ایجاد کند. همانطوری که بیان گردید مهمترین ویژگی ذهن آگاهی بودن در لحظه ی حال است که تحقق کامل آن نیاز به تمرین و تکرار بسیاری دارد. تمرین و تلاش و تکراری که می توان با استفاده از "نشانه های یادآوری" هر چه بهتر به هدف اصلی خودمان یعنی بودن در لحظه ی حال، برای به وقوع پیوستن درست و کامل ذهن آگاهی استفاده کرد. حال نشانه های یادآوری چیست و چه کارایی دارد؟ (استراپ، 1998). نشانه های یادآوری همانطوری که از اسم آن معلوم است، نشانه هایی هستند برای یادآوری. برای به یاد آوردن و توجه ما را به هدف اصلیمان جلب کردن. حال این نشانه ها می تواند یک انگشتر نگین دار ساده باشد و یا یک دستبند و ساعت و هر چیز دیگری که با نگاه کرده به آن، افکار ما را به سمت بودن در لحظه ی حال که اساس و پایه ی اصلی ذهن آگاهی است، معطوف کند و به ما یادآوری کند که در این زمان (زمان حال، که مهمترین لحظه ی زندگی توست)، حق ورود هیچ فکر نامناسبی و منفی ایی را به ذهن خود نداری بلکه تو باید فقط و فقط به عنوان یک تماشاچی کاملا بی طرف به موضوعات متنوعی که در اطرافت در حال به وقوع پیوستن است بنگری و با دریافت بهترین ها لحظاتی شاد را برای خودت بسازی. پس تو باید فقط باشی، آن هم در زمان حال. نه در گذشته ای که گذشته و نه در آینده ای که هنوز هیچ چیزی از آن به وقوع نپیوسته است و کیفیت و کمیت آن به همین زمان حال تو بستگی دارد، فقط باید در زمان حال بود و از بودن در زمان حال،لذت برد، آن هم با استفاده از نشانه های یادآوری (استراپ، 1998). 2-2-4- ذهن آگاهی و مراقبه تمرکزی شرقی البته نمی توان انکار کرد که ذهن آگاهی از شرق نشات گرفته است. اما امروزه در غرب جایگاه ویژه ای یافته است. برای مثال پروفسور جان کابات زین برنامه ای تحت عنوان "کاهش استرس بر مبنای ذهن آگاهی" را در غرب توسعه داده که یکی از شیوه های طب مکمل بوده و در حال حاضر در بیش از 200 بیمارستان امریکایی ارائه شده و موضوع بسیاری از پژوهش های دانشگاهی در طب مکمل و جایگزین است. این رویکرد در بعضی از روش های روان درمانی جدید به خصوص برای ترک اعتیاد و رفع استرس و وسواس ذهنی و افزایش تمرکز در دانشجویان و آرام سازی بیماران مصیبت زده استفاده می شود که می توان از جمله به "شناخت درمانی بر مبنای ذهن آگاهی" اشاره کرد که جزو موضوعات داغ روان درمانی مدرن است. ذهن آگاهی کیفیتی از هشیاری است که انسان باید در تمام ساعات شبانه روز در هر موقعیتی که هست سعی کند به آن دست یابد. باید مراقبه آگاهانه و بیداری حاصل از مراقبه در تمام لحظات زندگی و همه موقعیت ها گسترش یابد. هشیاری فقط در لحظات مراقبه و بعد نیمه خواب بودن در بقیه اوقات، ذهن آگاهی نیست (کاپات زین، لیپورت، بورنی، 2006). شرح جلسات روش آموزش ذهن آگاهی مبتنی بر کاهش استرس روشی است که به شکل یک برنامه 8 تا10هفته ای برای گروه هایی که بیش از 20 شرکت کننده دارند اجرا می شود. و به علاوه؛ جلسات به طور هفتگی و هر جلسه حدود 120 دقیقه برگزار می گردند. دستور جلسات شامل مهارت های مراقبه؛ بحث در مورد استرس, روش های مقابله ای و تکالیف خانگی می باشد. این جلسات در نماز خانه مدرسه برگزار گردید که شرح آنها در ادامه آمده است: جلسه اول در جلسه اول، با هدف آمادگی شرکت کنندگان برای آموزش، ابتدا به بیان اهداف آموزش پرداخته میشود. در ادامه به شرح هدایت خودکار (شامل نظام عادتی فکر،واکنش های شرطی شده، کلیشه های فکری و پیش فرض ها) که به صورت خودکار و خارج از حیطه توجه و آگاهی، بسیاری مواقع رفتار را هدایت و کنترل می کند، پرداخته می شود. . به منظور تغییر آگاهانه واکنش های خودکار، تهیه لیست واکنش ها و اعمال خودکار روزمره از برنامه های این جلسه می باشد. همچنین یکی از تمرینات مهم ذهن آگاهی تمرین مرور بدن می باشد؛ که در این جلسه آموزش داده می شود. جلسه دوم در جلسه دوم به منظور افزایش توان پیشگیری استرس به توضیح منابع معمول فشار روانی در گروه سنی شرکت کننده در آموزش و واکنش های مناسب به این فشار ها و استرس پرداخته می شود. همچنین تهیه لیست فعالیت های لذت بخش روزانه به منظور استفاده آگاهانه تر از فعالیت های خوشایند از برنامه های این جلسه می باشد. در ادامه آموزش تنفس شکمی انجام می شود که نه تنها به ایجاد آرامش جسم کمک می کند بلکه قادر است اثرات منفی استرس و فشار روانی را نیز خنثی کند. جلسه سوم روش ذهن آگاهی از طریق پیوند فرد با تنفس، باعث کاهش استرس می شود.در این جلسه تنفس ذهن آگاهانه آموزش داده می شود. برای نشان دادن اهمیت تنفس در سلامت و خلق مثبت، ابتدا توضیحاتی در این رابطه داده شد. و ارتباط تنفس درست با سلامت و خلق بیان می شود. ابتدا از دانش آموزان خواسته شد تا به صورت داوطلبانه لیست فعالیت های لذت بخشی که طی هفته گذشته تهیه کرده بودند را در صورت خصوصی نبودن با صدای بلند بخوانند. متاسفانه بسیاری از ما عادت کرده ایم که از فعالیت های محدودی لذت ببریم و توجهی به فعالیت های دیگر نمی کنیم. هدف از خواندن لیست فعالیت های لذت بخش در این جلسه، آشنایی دانش آموزان با فعالیت های گوناگونی بود که برای آن ها هم، می تواند لذت بخش باشد. در واقع این آموزش نوعی تمرکز بر تنفس است. در تنفس ذهن آگاهانه فرد به کنترل تنفس خود نمی پردازد بلکه ترغیب می شود تا به نفس کشیدن خود توجه کند و از آن اگاهی داشته باشد. جلسه چهارم در جلسه چهارم به توضیح درباره «بودن در زمان حال» پرداخته می شود. فهم و درک «بودن در زمان حال» یکی از مهم ترین ارکان ذهن آگاهی می باشد، در این جلسه شرکت کنندگان تشویق می شوند تا با تمرین تمرکز بر «اکنون و اینجا» بودن در زمان حال را تجربه کنند. از تمرینات دیگر ای آموزش فکر نکردن به گذشته که گذشته و آینده که کمیت و کیفیت آن به زمان حال بستگی دارد، می باشد. جلسه پنجم در این جلسه به تعریف کاربردی ذهن آگاهی پرداخته می شود. به صورت حالتی که در آن فرد سراپا متوجه خود می شود، به گونه ای که هر تغییری را در بدن و ذهن خویش از جمله تنفس و وضعیت بدن خود را حس می کند و به آن آگاهی پیدا می کند. با توجه به فرض زیربنایی ذهن آگاهی، چنانچه فرد بتواند از طریق توجه به بدن خویش، به یک حالت حضور برسد، آرامش از دست رفته را باز می یابد. آمموزش قدم زدن ذهن آگاهانه از تمرینات عملی این جلسه می باشد. به این صورت که فرد با حالت آهسته، اقدام به گام برداشتن می کند و ذهن خود را متوجه تغییرات بدنی در پاها و اندام های دیگر به هنگام حرکت پاها، می کند. به این صورت او نسبت به تغییر عضلات، چگونگی فشار پاها هنگام تماس با سطح زمین یا به هنگام چرخش، آگاهی پیدا می کند. جلسه ششم یکی از اصول مهم در ذهن آگاهی «رها کردن» است. در جلسه ششم به توضیح، این بعد مهم از ذهن آگاهی پرداخته می شود. اکثر آدم ها به طور کلی به خیلی چیزها چسبیده اند، به باورهایشان، به رویدادی خاص، به یک خواسته، به یک فرد خاص در زندگی، به گذشته و خلاصه بدون در نظر گرفتن جوانب گوناگون، حاضر به رها کردن آن ها نیستند. در رها کردن، ما نسبت به این طرز تفکر و خواسته ها، آگاهی و پذیرش بیشتری کسب می کنیم و بدین ترتیب، مشکلات و مسائل را با ذهنی شفاف تر و گشوده تر، بررسی می کنیم. در ادامه شرکت کننده ها تشویق می شوند با توجه به توضیحات این جلسه، به تهیه لیست خواسته های غیر منطقی به منظور کسب بینش نسبت به این خواسته ها، بپردازند جلسه هفتم در این جلسه برای شناخت بیشتر شرکت کننده ها از وضعیت خود به توضیح علایم افسردگی پرداخته می شود.. پاره ای از مسائلی که در این جلسه باید مورد بحث و گفت و گو قرار گیرد شامل: شناخت مسائلی که باعث ایجاد استرس و افسردگی می شود. آموزش عکس العمل های آگاهانه به این مسائل، که خود موجب کاهش استرس و افسردگی می شود. آموزش اینکه چگونه شرکت کنندگان می توانند عکس العمل جسمی خود را نسبت به استرس متعادل کنند (شامل تنفس عمیق- انقباض عضلانی). برای مراقبت از قلب و عروق و افزایش احساسات لذت و خوشایندی به زندگی، سه تا چهار بار ورزش در هفته پیشنهاد شد (شامل تمرینات ریتمیک طولانی مدت مانند پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری که جزء بهترین تمرینات هستند) و در کاهش استرس موثر است. افزایش دادن ارتباطات و دوستی های مشترک به عنوان یک منبع حمایتی مهم در کاهش استرس و افسردگی، پیشنهاد شد. تهیه کردن لیستی از افکار منفی و جایگزین کردن این افکار و جمله های منفی با افکار مثبت که به این ترتیب، افکار عادتی منفی تغییر رویه می دهند و اثر مخربشان کاهش میابد. تهیه لیست افکار منفی و جایگزینی این جمله های منفی با جمله های مثبت و به طبع افکار مثبت از برنامه های این جلسه می باشد. جلسه هشتم در آخرین جلسه از شرکت کننده ها خواسته می شود تا نظرات خود را درباره کاربرد اصولی که آموزش داده شد در فعالیت های مختلف روزمره، بیان کنند. هدف از این کار تقویت انگیزه شرکت کننده ها جهت استفاده از آموزش ها می باشد. همچنین انجام برنامه ریزی روزانه که موجب برخورد آگاهانه تر می شود پیشنهاد می شود. در ادامه به توضیح کاربرد اصول آموزش داده شده شامل پیاده روی ذهن آگاهانه، غذاخوردن ذهن آگاهانه، موسیقی ذهن آگاهانه و غیره پرداخته می شود. و به استفاده از تنفس شکمی و تنفس عمیق در مواجهه با استرس و اضطراب تاکید می شود. استفاده از نشانه های یادآوری با هدف فراموش نکردن اصول ذهن آگاهانه در فعالیت های روزانه از پیشنهادات کاربردی این جلسه می باشد.